提到健康饮食，不少人的第一反应就是吃得要清淡一些，避免高脂肪、高热量的食物。这说得确实有道理。人们都知道，在社会饮食习惯的转变下，越来越多的人面临营养过剩、肥胖超重的问题，随之而来的是一系列的富贵病，三高问题，脂肪肝等也在威胁健康。
而减少高脂饮食的摄入能够减轻身体代谢的负担。但有研究发现，比这种饮食还要伤身的是低质量碳水摄入。
在《新英格兰医学杂志》中提及的一项研究发现，经常进食这种低质量的碳水食物，可能会增加心梗等心血管问题的发病风险和死亡风险。
接下来我们就来详细说说，什么是低质量碳水?为什么它比高脂饮食更伤身?怎么吃才能保护健康?
什么是低质量碳水食物?
米饭、馒头等主食、西瓜等食物都是典型的低质量碳水。而换一个说法，或许大家会更容易理解，高升糖指数的食物，被称为低质量碳水食物。
在食用了这些升糖指数(GI指数)比较高的食物后，人体能够迅速的消化、分解、吸收食物中的营养，并且迅速的导致血糖升高，引发寄到的血糖波动。而符合这种条件的食物都属于低质量碳水化合物食物，对健康其实是不利的。
为什么它比高脂食物还伤身?
问题就出在高升糖指数上。
对糖尿病患者来说，升糖指数过高的食物食用后，能够在较短的时间内迅速的引发血糖的波动，这对于患者的心脑血管也是一种伤害。不仅如此，对普通人而言，长期出现这样的血糖波动，也会对健康起到不好的影响。研究中发现，长期吃这样的低质量碳水饮食的人，出现心血管死亡事件的风险提高了50%，而发生心脏病的风险提高了20%。
由此可见，能够在日常的饮食中减少这样的低质量碳水食物，对保护健康，预防心血管疾病也是有好处的。
哪些食物属于高质量碳水?
既然存在低质量的碳水，那么和它相反的食物对健康饮食应该更有好处。而这类食物的大致范围就在低升糖指数的食物中。比如燕麦、粗粮、杂豆类、谷薯类等。在食用后能够因为其中丰富的膳食纤维在肠道内长时间的停留，延缓餐后血糖的升高。
将这类食物作为主食的优质选择显然更适合现代人的身体。
分享3种健康饮食的细节，值得学习
只知道哪些食物属于低质量碳水，哪些属于高质量碳水还不够，不会吃，最后的结果可能也是白费心神。在选对食物的基础上，学习3个细节更健康。
① 粗粮要粗做
很多人觉得粗粮的口感比较差，喜欢在充分的研磨后，尝试粗粮细作的方式来进食。比如将燕麦、小麦等研磨成细粉，煮成米糊等，改善口感。但这样也可能导致其中的膳食纤维流失，对控糖的效果也会大打折扣。可以选择粗粮面包、粗粮饭等方式烹饪。
② 少加水，避免过分糊化
为了让人们吃起来更容易接受，不少人会煮杂粮粥，一熬就是一下午，长时间的加热会让谷物中的淀粉充分糊化，碳水结构发生改变，这时食用对餐后血糖也会带来较大的影响。可以从缩短烹饪时间，放凉后再吃等方式，避免淀粉糊化。
③ 粗细搭配，吃的更健康
长期只吃粗粮，对肠胃功能比较差、中老年人来说，更容易造成消化上的负担。这时不妨考虑粗粮、精细粮食搭配着吃的方式来调整饮食。采用1:1或者1：2的方式来混合粗粮和精细粮食，在保持口感的同时，也能均衡营养摄入，更加健康。
喜欢吃精细米面，米饭馒头等高升糖指数的饮食是不少国人的习惯。但是已经有研究发现，这样的饮食习惯很可能给健康带来很大的威胁，甚至发现低质量碳水饮食比高脂饮食更容易伤身，如果你能学会避免这样的饮食习惯，尽早纠正，对健康也更有好处。
参考资料：
【1】“低质量碳水”饮食不利于健康?研究显示：比高脂饮食更可怕
【2】米饭、馒头等主食，吃太多、太少都会影响寿命
（责任编辑：华康）
