最近一期《实验现场》栏目聚焦“米面粮油的健康密码”，通过中粮营养健康研究院等专业机构的实验，揭开了我们每日餐桌主食与烹饪用油的营养真相。从不同加工精度的大米到颜色各异的面粉，从高温爆炒的用油技巧到反复煎炸的安全边界，这些实验结果或许能改写你的厨房习惯。
大米：不是越精白越健康，9%碾减率是黄金平衡点
精米白面一统餐桌的今天，高血压、高血糖等“富贵病”的高发让营养学家们频频呼吁：加把粗粮更健康。节目中，中粮营养健康研究院的实验为这一观点提供了硬核数据——每100克糙米含3.75克膳食纤维、0.378毫克维生素B1，分别是精白米的3倍多。
这背后藏着稻谷的结构秘密：糙米保留了皮层和糊粉层，这两层正是膳食纤维、B族维生素的“聚集地”;而精白米在脱皮抛光过程中，这些营养层被完全去除，只剩下主要含淀粉的胚乳。
但完全吃糙米又考验口感。实验对碾减率(加工中去除的米糠比例)为0%、5%、9%、12%、15%的大米进行了盲测，结果出人意料：碾减率9%的大米综合评分最高。它既比12%、15%的精白米保留了更多营养，又比0%(纯糙米)、5%的半糙米口感更细腻。
可惜的是，市场上大米碾减率普遍在12%左右。专家建议普通家庭用“混合法”平衡营养与口感，初次尝试者按糙米：白米=1：3搭配，适应后逐渐提高糙米比例。
面粉：白度≠营养度，全麦粉才是“营养冠军”
“面粉越白越有营养”的说法，被实验数据狠狠推翻。节目选取了4种常见面粉检测：白度77.28分的雪花粉，维生素B1含量仅0.05毫克/100克;而白度仅55.88分的全麦粉，维生素B1含量达0.25毫克/100克，膳食纤维更是高达11.2克/100克，是雪花粉的4.5倍。
差异源于加工部位：雪花粉只取小麦的胚乳(主要含淀粉和少量蛋白质)，而全麦粉包含麸皮、胚乳和胚芽，完整保留了小麦籽粒的全部营养。麸皮带来的粗糙口感，让全麦粉不如精白粉受欢迎，但从营养角度看，它的钙、铁、锌等微量元素含量均碾压其他白面粉。
专家支招：不必强迫自己顿顿吃全麦面包，可在包饺子、做面条时掺30%全麦粉，既能改善口感，又能补充膳食纤维。
食用油：高温爆炒有讲究，烟点和加热方式是关键
高温爆炒是中餐的灵魂，但油温过高会破坏油脂营养。节目中5种常用食用油的烟点测试给出了清晰答案：葵花籽油以24秒冒烟时间表现最佳(用时最长)，而花生油用时最短(17秒)，最先冒烟，玉米油、菜籽油、大豆油则在21-23秒之间。
烟点即油脂冒烟的温度，超过这个温度，维生素E会被破坏，还会产生反式脂肪酸。实验显示：油温250℃时，葵花籽油的维生素E损失达29%，反式脂肪酸从0.06%升至0.07%;而控制在190℃时，维生素E损失可减少到20%，反式脂肪酸无变化。
更意外的是加热方式的影响：热锅冷油(锅烧热后再倒油)比冷锅冷油(锅与油一同加热)对营养的破坏更大。同样250℃油温，热锅后倒油会让维生素E多损失15%。专家建议高温烹饪时：优先选烟点高的油(如葵花籽油、菜籽油)，油温控制在烟点以下，缩短爆炒时间(如腰花4秒出锅)。
关于反复煎炸的安全问题，实验监测了5种油的“极性物质”(油脂氧化分解产物)变化。结果显示：家庭条件下反复油炸8次，极性物质含量均低于国家标准(27%);即使是最易超标的大豆油，也要到第27次油炸才会超标。但专家提醒：每次油炸需控制油温，避免食物炸焦，且不宜频繁食用油炸食品。
厨房里的营养口诀
看完这些实验，或许你能用更科学的方式打理餐桌：
大米选“糙白混”，比例1：3，
面粉别贪白，掺点全麦更健康，
炒菜看烟点，热锅冷油少损伤，
煎炸控次数，8次以内较安全。
米面粮油的健康密码，说到底是“平衡”二字——在口感与营养间找支点，在传统习惯与科学数据间寻共识。下次走进厨房，不妨试试这些从实验室里走出来的饮食智慧。
（责任编辑：华康）
